Börja träna, äta nyttigare, stressa mindre, minska sitt klimatavtryck … Alla har vi väl någon gång försökt ändra ett beteende till något bättre. Men hur ska man göra för att förändra och lyckas hålla fast vid nya mönster?
En viktig del, enligt forskaren Frida Skarin, är att ha själva beteendet som mål, snarare än resultatet. Det är en av slutsatserna hon drar i sin doktorsavhandling i psykologi som hon disputerade på vid Karlstads universitet i våras.
– Man får gärna ha resultat som mål också, men det är förhållandevis lätt att det tar över beteendefokuset, säger hon, och utvecklar att om man vill nå någonstans men hoppar över hur man ska komma dit så blir det mycket svårare.
– Om jag har beteende som fokus blir det också lättare att se vad det var jag gillade med det här nya livet, fortsätter hon.
Hon tar viktnedgång som exempel, om själva målet är att nå en viss vikt så blir det svårt att bibehålla den om man inte samtidigt gillar förändringarna som ledde till den nya vikten.
– Om jag tänker ”yes, i dag stod det så där på vågen” och sedan fortsätter med mitt gamla beteende – då kommer det inte att stå så på vågen i morgon ens. Men om mitt mål är att jag vill ha en mer hälsosam kost eller fysisk aktivitet, då blir det plötsligt någonting jag gör.
Bakom slutsatsen finns tre fältstudier som ingår i Frida Skarins avhandling. Gemensamt för alla är att de gäller interventioner, det vill säga riktade insatser för att förändra ett beteende. Alla som deltog hade själva anmält sig till studierna och hade alltså i grund och botten en förändringsvilja.
Den mest omfattande studien pågick under tre månader. De som deltog ville genomgå en större livsstilsförändring och betalade för att få tillgång till ett program med kostrådgivning, gym och coachning.
Sex månader efter avslutat program gjorde Frida Skarin uppföljande intervjuer där en stor del av deltagarna sa att de mådde bättre – och trots att de flesta hade satt upp tydliga resultatmål, var det sina nya beteenden de lyfte fram.
– De här människorna gick ju med i programmet för att de ville gå ner i vikt. Och sedan visade det sig ändå att de tyckte det var viktigare att de hade uppnått sitt mål med fysisk aktivitet än att de faktiskt hade sänkt sitt BMI.
Frida Skarin berättar att det finns tre faser i en beteendeförändring. I den första fasen, innan själva förändringen, är det fördelaktigt att drivas av en vilja att förändra beteende.
I fasen när förändringen pågår är det viktigt att hitta sätt att kunna njuta av och finna glädje med det nya beteendet.
– Om det bara är pest och pina, då kommer du inte att fortsätta. De allra flesta klarar av att hålla ett beteende under ett visst antal veckor. Men om du ska lyckas bibehålla det behöver du uppmärksamma vinsterna och fokusera på glädjen med beteendet.
Den tredje och sista fasen är just bibehållande, då det är viktigt att fortsätta att motiveras av det nya beteendet och ha en plan för fortsättningen. Frida Skarin framhåller vikten av att vara flexibel.
– Det är lätt att se förändring som något statiskt som ska ske och sedan har passerats så att säga. Men förändringar är i allra högsta grad dynamiska och påverkas av många faktorer. Olika dagar känner man sig tröttare eller piggare, och man påverkas av saker runt omkring en. Har man en flexibilitet och en förståelse för att det är så, då kan man bättre möta hinder både hos sig själv och i omgivningen.
Frida Skarin …
… är 42 år och disputerade i maj 2023 vid Karlstads universitet med avhandlingen Positive change for wellbeing: Maintained intervention-induced behaviors and healthier lifestyle. Sedan september är hon anställd som forskare vid Försvarshögskolan i Stockholm. Hon är utbildad polis och har tränat och tävlat i löpning på elitnivå under stora delar av sitt liv, bland annat har hon varit med och satt svenskt rekord på 4 x 400 meter i veteranklassen kvinnor 35.
Just sättet att se på sig själv var utmärkande bland personerna som lyckades bibehålla sin beteendeförändring i Frida Skarins studie.
– De pratade om sig själva som ”doers”. Det var flera som sa att ”när jag bestämt mig för något, då gör jag det”, berättar hon.
De som lyckades sämre pratade i stället mer om hinder och varför det var svårt att bibehålla de nya vanorna.
Frida Skarin kallar det för self-talk, hur man pratar med sig själv och att det är något man kan lära sig. Hon är själv bekant med metoden från sin tid som elitsatsande löpare. Just inom idrottspsykologin jobbar man mycket med mental träning och inre dialog.
– Då menar jag inte bara att man ska stå vid spegeln och säga till sig själv tio gånger hur bra man är. Det kan funka för vissa, men det finns också ett mer flexibelt förhållningssätt, det handlar inte bara om att ta bort alla negativa ord och aldrig säga inte.
Hon menar att var och en behöver bli medveten om vad som fungerar på en själv, att man kan behöva fråga sig själv var man brukar se hinder och hur man kan hitta lösningar på dem.
Innan Frida Skarin blev doktorand hade hon hunnit med två akademiska utbildningar, polisutbildning, arbete som polis och lärare på Polishögskolan samt att driva eget företag. Parallellt har hon elitsatsat på löpning och under doktorandtiden bildat familj. Hur hon hunnit med allt kräver en resumé.
Redan under uppväxten i Stockholmsförorten Jakobsberg var hon framgångsrik inom löpning och vann bland annat Stockholms minimara vid tio års ålder. En elitsatsning på idrotten gav henne ett stipendium till USA där hon tränade och tävlade för en skola och hon fick även representera det svenska juniorlandslaget i friidrott.
Väl hemma igen började hon läsa systemvetenskap vid Mälardalens högskola, men insåg snart att hon var mer intresserad av psykologi.
Hon hade funderat på att bli polis men det kändes avlägset eftersom hon inte kände någon inom polisyrket.
– Men jag kan ju söka i alla fall, det är nog en rolig utbildning att gå tänkte jag.
Som 21-åring kom hon in på Polishögskolan, och parallellt med utbildningen pluggade hon färdigt till examen i systemvetenskap eftersom hon fortfarande hade svårt att se sig själv som polis.
Trots allt jobbade hon som polis i åtta år, varav fyra år i yttre tjänst, vilket hon inte ångrar.
– Jag tyckte det var jättespännande. Jag fick vara med om extremt mycket som jag aldrig hade kunnat föreställa mig innan. Som att hantera våldsamma människor, dödsfall eller hjälpa någon som blivit rånad. Allt, från narkotikapåverkade personer till snattare.
Frida Skarin engagerade sig i aspirantutbildningen, som är övergången från Polishögskolan till att bli yrkesverksam polis. Det ledde vidare till ett heltidsjobb som lärare på Polishögskolan.
– Jag kände att jag kunde ge någonting och utbilda de blivande poliserna i att använda sig av de erfarenheter som jag själv kom in med.
Efter att kommenderingen, som det heter inom polisen, som utbildare var över ville inte Frida Skarin gå tillbaka till att jobba skift som polis. Parallellt hade hon börjat läsa psykologi och flyttade till London där hon tog en masterexamen i ämnet.
Tillbaka i Stockholm startade hon egen firma och jobbade som managementkonsult, då hon hjälpte företag och organisationer med utbildningar inom värdegrund och personligt ledarskap.
Men suget fanns fortfarande att själv lära sig mer och hon kände också att hon ville bidra till något större i samhället.
Det var då hon sökte doktorandtjänsten vid Karlstads universitet.
– Jag ville hjälpa människor på något sätt, det var väl min storartade plan. Man hjälper ju delvis folk som managementkonsult också, men generellt är det ganska kortsiktiga insatser. Med forskning blir det mer solitt.
Jag ville hjälpa människor på något sätt, det var väl min storartade plan. Man hjälper ju delvis folk som managementkonsult också, men generellt är det ganska kortsiktiga insatser. Med forskning blir det mer solitt.
Forskarstudierna kom att pågå i nästan nio år, med uppehåll för två perioder av föräldraledighet. Nu, med avhandlingen framlagd, känner hon att det var rätt beslut att byta bana.
– Jag tycker att det känns bra att göra det jag gör. Det är kanske lite väl stort att tro att man ska påverka supermycket, för så stor roll spelar ju inte en liten artikel. Men att nå ut med min forskning i intervjuer är också ett sätt att synliggöra det jag tycker är viktigt – och man har kanske större möjlighet att nå ut som forskare än som konsult.
Nu börjar jag komma ikapp min cv i ålder. Men det var ett tag som jag nästan kände mig som en mytoman när jag sa vad jag gjorde.
Frida Skarin medger att hon hunnit med mycket under sitt 42-åriga liv.
– Nu börjar jag komma ikapp min cv i ålder. Men det var ett tag som jag nästan kände mig som en mytoman när jag sa vad jag gjorde.
När folk frågat hur hon burit sig åt för att hinna med allt har hon svarat att hon ”bara gör det”.
– Jag är ju en upptempoperson men det säger sig självt att det inte håller i längden. Man behöver landa lite emellanåt och det kommer väl kanske med åldern att inse det.
När många av de personer Frida Skarin följt i sin avhandling kämpar med att bli mer aktiva behöver hon själv tänka på att koppla av.
– Det jag forskar på är ju hur man ska bli mer aktiv – och det är tvärt emot vad jag själv behöver jobba med. Så fort jag får en idé så vill jag göra något på den. Jag behöver träna på att bli mer passiv och göra mindre än vad både min kropp och min hjärna säger åt mig att göra.
Hennes metod är att försöka göra ingenting och bara återhämta sig. Numera lyckas hon ganska bra med den utmaningen, säger hon.
– Jag har ett träningsprogram med övningar som jag gör varje dag för att koppla av.
Under åren som doktorand har Frida Skarin periodvis växlat mellan boende i Karlstad och Stockholm. Nu bor hon på heltid i huvudstaden och har sedan början av september en ny tjänst som forskare på Försvarshögskolan, till att börja med en tidsbegränsad anställning i sex månader.
Hon arbetar i ett projekt kring officersutbildningen. Projektet är en följd av nysatsningen på försvaret, som gör att ny forskning behövs.
– Jag ska förhoppningsvis kunna bidra med forskning som gör officersutbildningen ännu mer relevant och ännu mer anpassad till de omständigheter som råder.
Parallellt ska Frida Skarin även jobba med ett projekt om ledarskap och utveckling inom färdigheter och förmågor kopplat till polisen.
– Inom just polis och militär handlar det om vad man brukar kalla för påfrestande förhållanden. Där saknas en del forskning kring olika typer av psykologiska koncept.
Hon planerar att fortsätta arbeta inom akademin och hoppas få vara kvar på Försvarshögskolan. Samtidigt inser hon att hon får vara glad om hon skulle få en tillsvidaretjänst redan efter ett halvår.
Det är ju lite skevt ändå. Man är så högutbildad som det går och sedan blir det kanske ändå att man får hoppa runt.
– Det är ju lite skevt ändå. Man är så högutbildad som det går och sedan blir det kanske ändå att man får hoppa runt, konstaterar hon.
– Men så är det ju. Om det inte blir någon fortsättning där så blir det något annat intressant. Men just på Försvarshögskolan finns det en stor potential, inte bara för mig som person utan även att faktiskt kunna påverka på en samhällelig nivå. Det tilltalar mig.
3 tips för beteendeförändring
I sin avhandling riktar Frida Skarin rekommendationer, dels till dem som utformar program för beteendeförändring, dels till personerna som vill genomföra en förändring. Här är tre av tipsen i den senare kategorin:
Ha som huvudsyfte att anta ett visst beteende, snarare än att nå ett visst resultat.
Sätt upp konkreta, roliga beteendemål.
Utveckla förmågan att möta skiftande förutsättningar med ett flexibelt förhållningssätt.
