Finns det en optimal kost för just forskare och universitetslärare? Särskilt lämplig mat för individer som har hjärnan som främsta arbetsredskap? Svaret från Patrik Hansson, universitetslektor i kostvetenskap vid Uppsala universitet, är tydligt:
– Nej, inte vad vi vet.
Bra mat är bra mat för alla, oavsett om du är akademiker eller asfaltläggare. Den ska vara varierad och fiberrik. Kolhydraterna ska vara långsamma, fettet helst omättat. Tänk fullkornsris, grovt bröd och inte vitt, rejält med frukt och grönsaker och hellre fet fisk än fett kött och tunga gräddsåser.
– Den optimala kosten är helt enkelt den som ger dig nog med energi så att du orkar prestera. Den ska också vara varierad, så att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler, säger Patrik Hansson.
Planera näringsintaget
Många har hyfsad koll på detta. Livsmedelsverkets kostråd är rättesnöret. Vi vet ungefär vad och hur vi borde äta.
– Men bara det är ju en utmaning. Det är ganska få som följer kostråden fullt ut. Det kan låta enkelt, men är inte alltid det i praktiken.
Snabba lösningar är vanliga, att köpa något i kafeterian på vägen till föreläsningen, hoppa över eller slarva med lunchen. Den som vill optimera sin prestation bör i stället planera sitt näringsintag.
Svårt att bryta vanor
Men att bryta kostvanor kan vara svårt. Till och med jättekänsligt.
– Mat är ju väldigt personligt. Vi har våra vanor och har fått med oss en viss matkultur, både från föräldrar och den sociala kontext vi lever i. Maten kan också ha religiösa aspekter. Maten är helt enkelt ganska laddad. Det är nog därför kostvanor kan vara svåra att förändra, säger Patrik Hansson.
I hans menyförslag för en arbetsdag i akademin saknas pekpinnarna. Klockslagen för måltiderna är inte heller petnoga, viktigare är att få en jämn näringstillförsel, med eller utan mellanmål, där macka och frukt alltid är ett smartare val än det söta fikabrödets kortlivade sockerkick. Ungefär samma måltidsrytm varje dag är också bra.
Havre till frukost
Frukosten, till att börja med, förbättrar förutsättningarna för att orka prestera under förmiddagen.
– På morgonen behöver kroppen påfyllnad av energi efter nattens fasta. Om det känns för tidigt att äta frukost hemma kan man äta något när man kommit till jobbet.
Patrik Hanssons frukosttips är havre, antingen i form av havregrynsgröt, havrepuffar till yoghurten eller grovt havrebröd.
– Havre är ett väldigt bra spannmål. Det är rikt på fullkorn och kan sänka kolesterolnivån i blodet.
Ge hjärnan järnet!
Pålägget på den grova mackan kan exempelvis vara leverpastej. Det är en bra järnkälla.
– Järn är viktigt för att man ska vara pigg. Det transporterar syre i blodet och järnbristens klassiska symtom är trötthet. I undersökningar har man sett att många, framför allt kvinnor, har järnbrist eller på gränsen till järnbrist. Bra järnnivåer är viktigt för att man ska orka prestera som akademiker.
Den som äter vegetarisk kost bör vara särskilt medveten om detta, eftersom de bästa järnkällorna är animaliska. Den som tycker sig äta bra, men ändå känner sig oförklarligt trött, kan kontakta sin vård- eller hälsocentral för utredning.
Fisk eller linser till lunch
Framåt lunch är de flesta hungriga. Efteråt kommer ofta tröttheten, särskilt om maten på tallriken var fet och tung. Det beror på att kroppen fokuserar sin energi på att bryta ner och omsätta maten i mage och tarm.
– Då lockar det mer med en tupplur än intellektuellt arbete, säger Patrik Hansson med ett skratt.
Hans lunchtips blir fisk, potatis och ”ett rejält lass” med broccoli, eller en indisk linsgryta med grovt bröd.
– Baljväxter är bra för klimat och miljö. De är också en bra proteinkälla.
Skippa frysta färdigrätten
Till middagen kan man tänka ungefär som kring lunchen, och med fördel skippa den frysta färdigrätten. Den innehåller ofta mycket salt, som kan höja blodtrycket.
Omega-3-fetter, som finns i bland annat fet fisk, påstås vara bra för hjärnan, inte minst i viss produktreklam.
– Mycket är fortfarande på forskningsstadiet. Vi vet att omega-3 är viktigt för hjärnans utveckling hos foster och barn. Det finns en rekommendation att vi ska få ungefär en procent av energin från den typen av fett. Det är också ungefär där många ligger. Vegetarianer kan ibland ligga lägre.
Vad gäller kosttillskott understryker Patrik Hansson att det är bäst att få i sig mineraler och vitaminer via maten.
– Det är ett väldigt komplext samspel i kroppen. En viss mineral eller vitamin i hög dos har sällan den effekt som utlovas. Det är inte nödvändigt med ett tillskott av omega-3 för att prestera bra som akademiker.
Slår ett slag för bryggkaffe
Kaffet då, den omistliga dopningen för många. Är det några problem med den svarta vätskan?
– Det innehåller ju koffein som för många ger en uppiggande effekt. Det kan hjälpa till att hålla oss koncentrerade. Men det är väldigt olika hur vi reagerar.
En del kan få halsbränna, magproblem eller hjärtklappning.
– Men blir du pigg och inte känner några negativa effekter så kan kaffet snarare vara positivt, om man ser på hälsoeffekter generellt. Två till fyra koppar per dag ska inte vara något problem. Om du tycker att du behöver ditt kaffe, så fortsätt att dricka!
Fast sorten är viktig, eftersom kaffe innehåller ämnen som kan öka kolesterolhalten. Absolut bäst är filtrerat kaffe, typ bryggkaffe. Sämst är kokkaffe och näst sämst maskinkaffe, som espresso och latte.
– Jag slår gärna ett slag för bryggkaffet, säger Patrik Hansson.
