Ett av hans favoritlöften är det från årsskiftet 2019/2020. Då lovade Per Carlbring att prata med en ny människa varje dag, för att få kontakt med människor utanför sin egen bubbla.
– När jag började prata med någon visade det sig ofta vara bra. Jag lärde mig något, upptäckte att vi hade gemensamma kontakter eller fick veta var det delades ut gratis varuprover. Det gick bra i början, sedan slog pandemin till, säger han.
Per Carlbring forskar om beteendeförändringar och fick länge frågor om nyårslöften från journalister. Han kände sig frustrerad eftersom han inte hade så mycket att säga, det fanns knappt någon forskning. Det fick honom att dra igång världens största studie om nyårslöften, med tusen deltagare. Den visade att de vanligaste löftena är att börja träna, äta mer hälsosamt och stressa mindre.
– Nyårslöften har oförtjänt dåligt rykte, efter ett år hade mer än hälften av deltagarna lyckats. Löftena kan alltså bidra till viktiga beteendeförändringar.
Något som påverkade chansen att lyckas var hur löftet var formulerat. 59 procent av dem som hade ett närmandemål, något de ville börja göra, höll sitt nyårslöfte, jämfört med 47 procent av dem som hade ett undvikandemål, alltså att de skulle sluta med något, som att sluta äta godis.
Varför måste det vara just nyår, kan man inte sluta äta det där godiset i morgon?
– Egentligen skulle man kunna det, men det finns ofta en ambivalens innan man får till en beteendeförändring. Därför blir det lättare när man har ett visst startdatum som ligger ett par veckor fram i tiden.
Nyår är också en bra tidpunkt eftersom hela samhället genomsyras av nystartsenergi, fortsätter han. I forskningen kallas det för ”fresh start-effekten”.
– Det hjälper om det finns en relevant milstolpe under året. Det kan vara när man fyller år eller när semestern börjar eller slutar. Nyår har blivit stort eftersom det är samma datum för alla i västvärlden.
Det är också bra att fundera igenom varför man vill lova något. Är det en förändring du verkligen vill få till? Eller något du känner att du borde göra?
– Många misslyckas för att de inte har tänkt tillräckligt länge och inte haft den här ambivalensfasen som sedan leder till en actionfas. Många sätter sina nyårslöften fem i tolv, vilket är för sent. Det är bättre att börja fundera någonstans i början, mitten av december.
”Ångest är roligt, särskilt när det gäller fobier, eftersom man med behandling kan förändra någons liv på tre timmar. Då känner jag mig som en superforskare.”
Per Carlbring pratar på snabbt och associationerna löper hit och dit. Lite som hans forskning, som sträcker sig från ångest och fobier till nyårslöften, psykedeliska substanser, spelberoende och aprilskämt. Spretigt, kanske någon tycker, men för Per Carlbring är det framför allt viktigt att det han gör känns lustfyllt – ”roligt” är det ord som återkommer oftast under intervjun.
– Ångest är roligt, särskilt när det gäller fobier, eftersom man med behandling kan förändra någons liv på tre timmar. Då känner jag mig som en superforskare.
Det är också lätt att få tag i deltagare till studierna eftersom människor med fobi, ångest och paniksyndrom gärna vill bli av med sina problem.
– Ångest är en starkt obehaglig känsla. Man kan inte bara sitta där och ha sin ångest utan har en väldig drivkraft att försöka få bort den.
Behandlar fobi med VR
Ena långväggen på hans kontor pryds av ett porträtt av en yvig hund målad i regnbågens färger. Den påminner om hans egen golden retriever Ludde, som hänger mycket på universitetet. Han är med i studien Lucid Universal Digital Dog Exposure, som bildar förkortningen Ludde och undersöker om det är lika effektivt att använda virtual reality, VR, som en riktig hund vid behandling av hundfobi.
”Vi provar också olika typer av VR-behandlingar och tanken är att man ska vara rädd för Ludde före behandlingen och inte rädd efteråt.”
– Vi provar också olika typer av VR-behandlingar och tanken är att man ska vara rädd för Ludde före behandlingen och inte rädd efteråt.
Per Carlbring och Ludde är tillsammans utbildade till ett licensierat vårdhundspar. Ludde kommer till universitetet ungefär varannan vecka och har varit med i omkring 30 behandlingar.
– Det känns som filmen Avatar 1, där man ska bli som ett team med sitt djur. När det fungerar som allra bäst är vi en enhet snarare än två individer.
Ludde är också med i en kurs på psykologprogrammet om exponeringsbehandling, det vill säga att i små steg utsätta sig för det man är rädd för. I början av behandlingen ligger han passiv i ett hörn medan patienten och Per Carlbring sitter på säkert avstånd och pratar om honom. Sedan stegras kontakten mer och mer.
– Det är den mest effektiva behandlingen och uppfanns av min föregångare, Lars-Göran Öst, professor emeritus i klinisk psykologi, som upptäckte att det ofta räcker med en session på upp till tre timmar. Ungefär 90 procent blir fria från sin hundfobi med en sådan behandling.
Behandlar inför studenterna
Det är inte vanligt att psykologer visar upp vad de gör, fortsätter han, och det är en utmaning att behandla inför en hel klass. Per Carlbring brukar lugna sig med tanken att hur det än går, om han gör fel och kanske tar ett för litet eller för stort steg, så blir det bra diskussionsunderlag för studenterna oavsett.
– Det blir inte något tillrättalagt skolboksexempel. Det gäller att vara lyhörd i exponeringsbehandling, det finns inte något färdigt nästa steg eftersom alla patienter är rädda på olika sätt.
Per Carlbring …
… är 51 år och psykolog, psykoterapeut, specialist i klinisk psykologi och professor i psykologi vid Stockholms universitet. Han är bland annat medförfattare till böckerna Tio i tolv – en bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar (Natur & Kultur 2018) och Social fobi – social ångest: effektiv hjälp med KBT (Liber 2019). På fritiden löptränar Per Carlbring gärna med sin hund Ludde och tittar på videoklipp om ny teknik. I tolv år var han chefredaktör för den vetenskapliga tidskriften Cognitive Behaviour Therapy.
Per Carling har också själv haft nytta av sina kunskaper om att behandla fobier. Som efter den där semesterdykningen utanför ön Key Largo i Florida:
Skeppsvraket ruvar i det blågröna vattnet. Skrovet täcks av koraller och alger. Det som en gång var dörrar och fönster gapar som svarta hål. Per Carlbring ser hur flera i sällskapet självsäkert dyker in i vraket. Små moln av bubblor stiger från deras munnar, på ryggarna sitter syrebehållarna i metall. Han vill följa med in, men vågar inte. Trånga utrymmen fyller honom med en betydande obehagskänsla, kanske till och med rädsla, när han dyker med tuber.
– Upplevelsen blev en ögonöppnare och väckte en stark önskan att bemästra min rädsla.
Dykkurs blev terapi
Han bestämde sig för att ta en dykkurs i Stockholms skärgård. Det blev en form av exponeringsterapi där han gradvis dök i allt trängre utrymmen – men alltid inom säkerhetens gränser.
– Dykning i trånga utrymmen innebär verkliga risker och kräver stor försiktighet. Denna förståelse av rädslans funktion – att den i viss mån tjänar som en skyddsmekanism – var central i mitt sätt att hantera situationen.
Han använde även kognitiv omstrukturering för att hantera och omvärdera sina tankar. Det vill säga att skilja mellan rationell försiktighet och oproportionerlig rädsla med katastrofscenarier – vilket är en nyckelkomponent i att hantera fobier.
– Denna erfarenhet lärde mig mycket om hur man tillämpar teoretiska metoder praktiskt, samtidigt som man erkänner att en viss rädsla kan vara en sund och realistisk reaktion på verkliga faror. Det var en ödmjukande erfarenhet som gav mig en djupare förståelse för mina patienter.
”Jag spolade allt annat”
Egentligen skulle Per Carlbring inte bli psykologiforskare utan läkare. Han åkte till USA för att läsa medicin men det behövdes en kurs till för att få studiemedel och valet föll på psykologi. Han fascinerades av lärarens berättelser om socialpsykologiska experiment.
– Jag spolade allt annat och ville bara läsa psykologi.
Det bästa sättet att få plugga mycket psykologi var att läsa psykologprogrammet hemma i Sverige. Han fortsatte direkt vidare till doktorandstudier och en avhandling om behandling av paniksyndrom. Senare utbildade han sig även vidare till psykoterapeut och specialist i klinisk psykologi.
– Det är roligt att samla på titlar, tycker jag.
Varför då?
– Det var en svår fråga, det har jag inte frågat mig själv. Det är roligt att se cv:t växa samtidigt som jag lär mig saker. Det känns inte bara bra utan det finns något slags objektivt bevis på att jag har lyckats.
Det blir mer konkret?
– Ja precis. Men det kan också handla om självkänsla, om jag hade hur bra självkänsla som helst skulle jag inte ens behöva titta på sådant.
Per Carlbring har varit intresserad av ny teknik sedan barnsben och tar i dag gärna in den i sin forskning. Han forskar om psykologiska behandlingar över internet och VR-teknik i behandling av fobier. VR gör det möjligt att skräddarsy behandlingen efter klienten, berättar han. Samtidigt som det också blir lättare att standardisera behandlingar så att alla deltagare i en studie får exakt samma terapi.
– Tanken är inte att ersätta terapeuter med VR utan att göra behandlarna mer effektiva genom att ge dem bättre verktyg.
Forskar om social fobi
Per Carlbring har forskat mycket om social fobi, en stark rädsla för att bli kritiskt granskad av andra människor och en upplevelse av att andra inte uppfattar en på ett positivt sätt. Han har använt VR i behandling av bland annat talängslan, rädslan att tala inför folk, som cirka 80 procent av alla med social fobi lider av. Deltagaren får göra en kort talövning med VR-headset på och handkontroller i händerna. I början är övningen enkel, det kan handla om att räkna ner från 60 till noll. Rösten spelas in och handkontrollerna registrerar ens rörelser.
– Behandlaren kan ställa in hur stor publiken ska vara och hur intresserad den ser ut och verkar.
Därefter pratar deltagaren med sin behandlare om hur det kändes och hur man kan ha uppfattats av andra. Sedan får personen sätta på sig VR-headsetet igen. Nu sitter hen i stället i publiken och får se en digital version av sig själv göra övningen.
– Sedan pratar deltagaren med sin behandlare om hur man tyckte att man själv var. Då får man mer av ett observatörsperspektiv och har inte bara sin egen inre bild.
Efterlyste spindlar på Blocket
Vid behandling av spindelfobi har VR också en fördel, berättar Per Carlbring, eftersom riktiga spindlar kan vara svåra att få tag på. En gång la han till och med ut en annons på Blocket för att efterlysa spindlar. Gensvaret var stort, många ville att han skulle komma och hämta just deras spindlar. Även ett reningsverk hörde av sig.
– Spindlarna hade ingen naturlig fiende där och det fanns stora lakan av spindelväv, jag kunde skörda hur många som helst. Det var himlen för mig men inte för någon som har spindelfobi.
I en av hans studier lottades deltagare med spindelfobi antingen till traditionell exponeringsbehandling med riktiga spindlar eller VR-behandling. Den senare var utformad som ett spel som gick ut på att hjälpa en spindel på olika sätt. Det kunde vara att putta på ett glas som spindeln hamnat under så att den kunde komma ut eller att hålla upp ett paraply när spindeln klättrade upp för en vägg i regnet. VR-spindlarna visade sig vara lika effektiva som exponering med riktiga spindlar.
– Det var förvånande, särskilt eftersom VR-deltagarna bara hade synintryck av spindeln, de kunde till exempel inte känna hur den gick på handen.
Ska testa SMART-metoden
När det gäller nyårslöftena är nästa studie, Nystart 2024, på gång. Per Carlbring och hans kollegor letar efter 2 000 deltagare med syftet att undersöka fyra tekniker för att lyckas med sitt nyårslöfte. De ska bland annat testa SMART-metoden, som anger att mål ska vara specifika, mätbara, attraktiva, realistiska och tidsbestämda.
– Det står jämt i alla tidningar att man ska göra så, men vi fick indikationer i den första studien på att det kanske inte är så bra. Det kan bli för tydligt att man misslyckats. Vissa hade till exempel som mål att gå ner tio kilo till sitt barns bröllop. Har man då gått ner nio kilo så har man ju inte lyckats, trots att man kommit väldigt långt, och riskerar då att bli demoraliserad.
Så lyckas du med nyårslöftet
Många sätter sina löften fem i tolv, vilket är för sent. Börja i stället några veckor före årsskiftet.
Låt löftet växa fram. Fundera igenom ditt mål, är det något du verkligen vill eller något du känner att du borde göra? Det är viktigt att det är ett mål som är attraktivt för dig själv.
Formulera ett närmandemål, något du vill göra, snarare än ett undvikandemål, något du vill sluta göra.
Involvera en annan person. Det kan vara att personen har samma löfte och att ni hjälps åt eller att den hjälper till genom att kolla hur det går.
