Nummer 16-02

Svårt att sova? Stress stör nattron för många universitetslärare. Men sömnen är bokstavligen livsviktig.
Sömnbrist är för lite sömn i förhållande till det behov man upplever sig ha.
– Att sova åtta till åtta och en halv timme är optimalt, säger professor Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare vid Karolinska institutet. Men början till de negativa konsekvenserna kommer först med mindre än sju timmars sömn.

Den klassiska sömnstörningen orsakas av stress i någon form. Höga nivåer av stresshormon i kroppen tar tid att få ner, och de finns kvar en tid efter det att själva orsaken försvunnit.
Är sömnstörningar fysiska eller psykologiska?
– Det är en fråga som är omöjlig att svara på. Har man väl fått sömnproblem av psykiska skäl, stress, är det den fysiologiska situationen som är en stor del av problemet.
Insomnipatienter behandlas med sömnrestriktioner för att bygga upp ett sömntryck och gradvis få igång sömnigheten.
– Alla med störd sömn överskattar omedvetet graden av sina sömnsvårigheter. Man sover 50 procent mer än man tror, säger Torbjörn Åkerstedt.
Men svårigheten att få djupsömn gör att sömnkvaliteten blir sämre och det ger upplevelsen av sömnbrist.
Nio fall av tio beror på stress. Då finns hjälp att få i form av beteendeterapi.
– Kognitiv beteendeterapi är den enda behandling som fungerar. 80 procent blir betydligt bättre.
Dessutom finns vissa sjukdomar, både fysiska och psykiska, som ger sömnsvårigheter men de kräver annan vård.
Sömn är en livsviktig fysiologisk funktion. Det är kroppens tid för återhämtning. Då minskar hjärnans ämnesomsättning, blodtrycket sjunker och andningen blir långsammare.

Påverkar immunsystemet
Störningar påverkar immunsystemet och hela ämnesomsättningen försvagas. Det ger ökad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom fungerar hjärnan sämre.
– Sömnen är så viktig för hälsan att sömntabletter inte är helt fel. Men då endast för enstaka användning. Tyvärr är det vanligt att de används regelmässigt.
De får inte tas varje natt för då störs den egna förmågan till sömn. Insomningstabletter har en kortare halveringstid än andra tabletter och påverkar inte kroppen lika länge. Men eftersom de bara verkar under 1 till 2 timmar löser de inte problem med genomsovning.
Sömnen är uppdelad i två huvudtyper, REM (Rapid Eye Movements) och non-REM, och de är olika djupa. Vi drömmer under REM-periden och sömndjupet växlar flera gånger under natten.
Det finns några grundregler för att underlätta sömnen. Sovrummet ska vara mörkt, tyst, svalt och ha en bra säng. Sängen ska vara förknippad med avslappning och tankar på sömn.
Regelbundna tider är viktigt eftersom oregelbundenhet stör sömnmekanismen. Att få ljus under dagen hjälpen kroppen att skilja mellan aktivitet och vila. Motion hjälper också eftersom man sover sämre utan fysisk aktivitet.
Rökning, kaffe, te, kakao och sportdryck stör sömnen. De innehåller uppiggande ämnen som försvinner långsamt och finns kvar i blodet 6–12 timmar.
– Det ger värst effekt på kvällen men har man minsta problem med sömn ska man inte inta något av detta. Gör man det kan man inte sedan klaga på den, säger Torbjörn Åkerstedt.

Småväckt hela natten
Att bli småväckt hela natten av en snarkande partner är ett högst signifikant problem som vanligtvis drabbar kvinnor. Men om det inte är oftare än var tjugonde minut ger det inga fysiska effekter, under förutsättning att man somnar om direkt och inte ligger vaken och retar sig.
Den som vaknar på natten och inte kan somna om, eller inte kan somna på kvällen bör gå upp en kort stund för att bryta de negativa tankarna som hindrar, istället för att ligga kvar och våndas. Att ligga vaken i sängen ger ingen fysiologisk återhämtning.
De mekanismer som ligger bakom sömnbehovet är inte helt identifierade. Det förekommer naturligtvis individuella variationer men det finns ingen metod för att fastställa hur länge en viss person behöver sova. Måttstocken är det upplevda behovet.
Sömnbrist ger trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter. Och inte nog med det. Bantningen saboteras också eftersom den ger extra hunger, speciellt på söta och salta saker.
– Den som inte sover tillräckligt tycks få högre hungernivåer under hela dygnet, säger Torbjörn Åkerstedt.
Generellt behöver kvinnor något mer sömn än män, 10–15 minuter. Kvinnor sover också mer än män, men vill sova ännu mer för att känna sig utvilade. Det fattas ungefär 30 minuter.

Minskar med åldern
Sömnbehovet minskar med åldern och högre ålder ger sämre sömn. Det är kroppens sömnmekanism som försämras som en del i det naturliga åldrandet.
I tonåren och några år därefter är behovet
extra stort. Att tonåringar kan sova nästan dygnet runt beror på hormonomställningen i kroppen. Först i 25-års åldern minskar antalet sovtimmar.
– De flesta 50-åringar vaknar fräschare än en 20-åring. På morgonen är det säkrare att åka bil med en medelålders förare. Men de blir tidigare trötta framåt kvällen.
Hela 67 procent av lärarna vid universitet och högskolor har sömnsvårigheter på grund av jobbet och har svårt att sova minst ett par nätter i månaden. Det visar vårens stora undersökning av arbetsmiljön som genomfördes av SCB, statistiska centralbyrån.
Torbjörn Åkerstedt leder en forskargrupp som studerar sambanden mellan utbrändhet och störd sömn. Det
finns en mycket nära koppling mellan dessa och forskarna undersöker hur stress och återhämtning hör ihop.
– Vi tror att störd sömn är en förutsättning för utbrändhet. Ingen utbränd sover bra.

ANNIKA GRANSTEDT

Så här sover du bättre:
• Motionera
• Avstå från te, kaffe, choklad och sportdryck
• Rök inte
• Ha mörkt, tyst och svalt i sovrummet
• Skaffa en bra säng
• Låt sängen enbart vara en plats för avslappning och sömn
• Sov på regelbundna tider

Insomnia
Mer än var tionde vuxen och var fjärde person över sextio år lider kroniskt av sömnstörningen insomnia. Att ha insomnia innebär att man har svårigheter att somna, täta uppvaknanden eller en känsla av att inte bli utsövd under minst en månad. Sömnstörningen orsakar också ett starkt lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller andra viktiga avseenden.
(Källa: Psykologtidningen)


Kategorier: Arkiv